中长跑教学计划
时间就如同白驹过隙般的流逝，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，此时此刻我们需要开始制定一个计划。计划到底怎么拟定才合适呢？以下是小编整理的中长跑教学计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。
中长跑教学计划1
随着社会的发展,体育越来越被人们重视,在农村多年从事体育训练的实践工作中,我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展,把各种素质完美结合起来,并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩,取得比赛的优胜。
在农村中学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况,对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。
农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差,时间短,经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便,也不利于训练成绩的提高。
那么,根据农村中学这些不利的训练特点,如何解决有着种种不利因素,又要提高训练成绩的矛盾呢?也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下,取得收效大的训练成果呢?我认为,首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主,但量大不一定能绝对提高成绩。相反,一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对减少,提高强度就要减少量,二者如同时提高,不但不能提高训练成绩,往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成绩,从这个意义上出发,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,减少数量,提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此,根据中长跑项目的特点,在具体训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的'训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。
作为一名基层体育教师,以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处,有待于继续提高。
中长跑教学计划2
一、训练要求：
贯彻学校的方针，认真执行学校的各项规章制度，严格要求自己的言行举止，虚心学习他人的工作经验和科学的训练方法，抓好运动队伍的建设。
二、训练任务：
严格按照科学选材方法进行选材，把好选材质量关，做好选材输送工作。有针对性的对中长跑项目进行分析，做好针对性的训练，保证以科学的训练手段为原则，以“速度为核心”的训练方法为主，同时以多样化的训练模式为辅来进行训练。
三、队伍现壮分析：
中长跑队现有大小队员14人，男队员7人，女队员7人，队员年龄差别大，水平差距大，训练管理有一定难度。重点队员分析：
周x男96年出生，身高171CM，适合长距离跑，速度一般，耐力较好，全面身体素质一般，主要加强速度力量方面的训练，目前最好成绩400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。
张x男97年出生，身高168CM，适合中距离跑，特点是速度快，力量足，缺点耐力不是很好，只要加强耐力方面的训练，目前最好成绩，400米57秒11，800米2分10秒26。
刘x男20xx年出生身高161CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错腰腹肌力量弱，目前最好成绩：400米1分07秒84，800米2分34秒61。
武x女96年出生身高164CM速度、耐力较好力量方面弱些，主要加强力量方面的训练，最好成绩400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下届朝阳全运会主力队员。
刘xx女99年出生身高155CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错肌肉类型好，主要发展耐力方面的训练，目前最好成绩：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。
四、训练目标：
提高运动员的'身体素质和心理素质，提高训练成绩，使队员得到全面发展。
运动成绩目标：
周x1500米达到4分25秒3000米达到9分40秒张x400米达到55秒800米达到2分05秒刘x400米达到1分800米达到2分15秒武x400米达到1分整800米达到2分18秒刘xx800米达到2分30秒1500米达到5分15秒
五、全年训练
共分为三个训练周期：
1、准备期（20xx年11月15日-20xx年3月15日）
主要任务：提高一般身体训练水平，进一步发展力量、速度和协调性，改进技术，培养意志品质。一般准备阶段：
恢复性和适应性训练
1〉、有氧耐力训练：每天坚持跑10000米以上。（男队员400米1分35-40秒，女队员400米1分45-1分50秒)占负荷量70%心率2830次/10秒
2〉、一般身体训练：加强专项身体素质训练，素质练习、力量练习、速度练习、协调性练习等。占负荷量50%。发展上下肢和腹背肌力量，加强踝关节和膝关节力量；上下肢和髋部的协调性。
专门准备阶段：
1〉、掌握跑的基本技术：
基本功专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。占负荷量20%。
跑的技术练习：弯道跑和直道跑的技术特点。占负荷量5%。
2〉、改进跑动技术和培养意志品质。占负荷量5%
3〉、形成跑的技术由慢到快的初步技术模式，逐步增强运动负荷量。占负荷量50%。
4〉、专项身体素质：徒手和器械训练相结合。加强胫骨前肌、股四头肌和髂腰肌的力量。占负荷量20%2、竞赛期（20xx年3月16日-9月30）
主要任务：进一步发展专项身体素质和培养道德意志品质；巩固和改进专项技术；保持原有一般身体训练和专项基础水平，改善薄弱环节。
1〉、早期竞赛阶段
主要任务：适应性赛前训练
继续保持大运动量训练，适当参加比赛和测验使运动员能够适应新的比赛条件和环境、检查能力、提高训练水平和评价训练效果。占负荷量70%。加以中小强度刺激。提高专项跑的能力和专门性练习。
2〉、主要竞赛阶段
主要任务：降低运动量，提高专项强度，使运动员进入最佳状态
A、一般身体训练占负荷量5%B、专门性练习占负荷量15%
C、专项强度达到9095%，注重技术的稳定性和动作的放松协调性。占负荷量10%
3、过渡期（20xx年10月1日-11月15日）
主要任务：使运动员竞技状态充分得到调整，保持身体素质和运动技能。继续保持一般负荷量训练，减少训练次数，改进技术，继续提高一般和专项素质水平。采用快慢跑相结合、球类、爬山、越野等形式，为下一年度做好准备。
六、实施全年训练计划的主要措施
1.加强队伍管理，做好队员的思想工作，培养队员吃苦和顽强拼搏精神。
2.关心队员的学习和生活，帮助他们解决一些困难，经常与队员沟通。
3.定期召开队会
4.运用先进的科学技术进行技术教学训练（多媒体、摄像等）观看技术和比赛录像。
5.做好训练后的恢复。
6.做好队员的营养和药物调理。